Pflegekräfte stehen täglich unter enormem Druck. Lange Schichten, körperliche Anstrengung und die psychische Belastung machen es oft schwierig, regelmäßig und gesund zu essen. Doch gerade in diesen stressigen Zeiten ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um fit zu bleiben. Mit gesunden Snacks kann man während kurzer Auszeiten neue Energie tanken und den Körper optimal versorgen. Unsere Snack-Tipps sind leicht zuzubereiten und gut an verschiedene Geschmäcker anpassbar.
Snack-Tipp 1: Joghurt mit Beeren und Nüssen
Joghurt ist reich an Eiweiß, das den Körper über längere Zeit mit Energie versorgt. Kombiniert mit frischen Beeren und Nüssen, ist dieser Snack nicht nur lecker, sondern auch voller wichtiger Nährstoffe. Für Abwechslung ist gesorgt, wenn man sich eine Auswahl an Samen, Nüssen und Müsliflocken auf Vorrat kauft, die man nach Belieben variieren kann. Auch getrocknete Früchte sind eine gute Option, wenn man gerade kein frisches Obst zur Hand hat. Zucker braucht man für diesen Snack nicht. Die Früchte liefern natürlichen Zucker und sorgen so für eine angenehm leichte Süße.
Zutaten:
- ungesüßtes Naturjoghurt
- frische oder getrocknete Früchte nach Wahl
- Nüsse, Samen, Flocken
Tipp:
Die Zutaten kann man in passenden Jausenboxen auch getrennt mitnehmen, damit man sie im Pausenraum schnell und frisch zusammenmischen kann.
Snack-Tipp 2: Gemüsesticks mit Hummus
Karotten-, Gurken- und Paprikasticks sind nicht nur gesund, sondern auch super einfach vorzubereiten. In Kombination mit Hummus – einem proteinreichen Dip aus Kichererbsen – bieten sie eine perfekte Balance aus Geschmack und Nährstoffen. Dieser Snack hält lange satt und sorgt dafür, dass Pflegekräfte genügend Nährstoffe und Energie für anstrengende Tage tanken können.
Zutaten:
- Gemüse nach Wahl in Streifen geschnitten (z.B. Karotte, Gurke, Paprika, Kohlrabi…)
Hummus:
- 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 265 g)
- 80-120 g Tahini
- 80-100 ml kaltes Wasser
- Saft einer Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- ½ TL Salz
- ½ TL Kreuzkümmel
Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Die Menge an Tahini und Wasser kann variiert werden, um die perfekte Konsistenz zu finden.
Tipp:
Die Gemüse-Sticks können auch schon am Vorabend geschnitten und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Der Hummus bleibt im Kühlschrank ungefähr 5-7 Tage frisch. Er kann auch eingefroren werden.
Snack-Tipp 3: Quinoa Avocado Bowl
Diese gesunde Bowl ist eine moderne Variante der ausgewogenen Ernährung. Dafür werden Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette kombiniert, ideal für lange Arbeitstage in der Pflege.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g Quinoa
- 1 reife Avocado
- 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht ca. 240 g)
- 1 handvoll frischer Spinat
- 1 mittelgroße Karotte, geraspelt
- 6-8 Kirschtomaten, halbiert
- 1/2 Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Tahini
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Sesam oder Kürbiskerne als Topping (optional)
Zubereitung:
- Quinoa kochen und abkühlen lassen. Kichererbsen abgießen und abspülen. In 1 EL Olivenöl anrösten und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse waschen, schälen und schneiden.
- Dressing: In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Tahini, Honig und eine Prise Salz und Pfeffer miteinander verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht.
- Alles in einer Bowl zusammenstellen. Mit dem Dressing beträufeln und nach Belieben mit Sesam oder Kürbiskernen bestreuen.
Tipp:
Diese Bowl lässt sich wunderbar anpassen! Fügen Sie andere Gemüse oder auch Hühnchen, Tofu oder Ei hinzu, um den Proteinanteil zu erhöhen.
Snack-Tipp 4: Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich
Wer es lieber klassisch mag, der kann auch auf das gute alte Vollkornbrot zurückgreifen, am besten mit Gemüseaufstrich oder frischem Gemüse. Wer kein frisches Brot zu Hause hat, kann auch haltbare Alternativen wie Knäckebrot verwenden.
Snack-Tipp 5: Energy Balls
Energy Balls gibt es in zahlreichen Varianten. Langeweile kommt da bestimmt nicht auf. Außerdem können sie auf Vorrat zubereitet und etwa eine Woche im Kühlschrank gelagert werden.
Zutaten:
- Trockenobst
- gehackte Nüsse
- Haferflocken oder zerkleinerte Reiswaffeln
- Nussmus
- Extras wie Kokosflocken, Kakaonibs, Sesam etc.
Zubereitung:
Zutaten auswählen und alles in einem Mixer zu einer homogenen Masse zerkleinern. Aus der Masse anschließend mundgerechte Bällchen formen. Am Ende kann man sie noch in Sesam oder Kokosflocken wälzen, wenn man möchte.
Wir wünschen guten Appetit!
