Unser Körper folgt einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, dem zirkadianen Rhythmus. Dieser innere Taktgeber steuert viele Körperfunktionen, darunter auch den Schlaf-Wach-Zyklus. Schichtarbeit, insbesondere Nachtschichten und wechselnde Schichten, werfen diesen Rhythmus durcheinander. Die Folgen können sein:
- Einschlaf- und Durchschlafprobleme: Es fällt schwer, zur „ungewöhnlichen“ Schlafenszeit zur Ruhe zu kommen oder durchzuschlafen.
- Verminderte Schlafqualität: Der Schlaf ist weniger erholsam, selbst wenn die Schlafdauer ausreichend erscheint.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Ständige Müdigkeit beeinträchtigt die Konzentration, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.
- Gesundheitliche Risiken: Langfristige Schlafstörungen können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und psychische Probleme erhöhen.
- Gesellschaftliche Defizite: Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, können familiäre und soziale Anlässe oft nicht wahrnehmen, da sie sich zu müde fühlen. Konfliktsituationen werden dadurch begünstigt.
Neben den Lichtverhältnissen sind auch genetische Faktoren entscheidend für den idealen Schlaf-Wach-Rhythmus eines Menschen. Frühaufsteher werden auch durch viel Übung nicht zu Nachteulen und umgekehrt. Wer einen Arbeitsplatz findet, der auf den genetischen Rhythmus Rücksicht nimmt, ist klar im Vorteil.
Was Sie tun können: Praktische Tipps für besseren Schlaf trotz Schichtarbeit
- Schichten optimieren:
- Schichten entsprechend dem Chronotyp wählen: Wer die Möglichkeit hat, der sucht sich die Schichten entsprechend seinem Chronotyp aus. Lerchen (Frühaufsteher) kommen besser mit Frühschichten klar und Eulen (Langschläfer) mit Spätschichten. Bei MediCare können Sie sogar nach Wunsch auf Nachtschichten verzichten.
- Schichten ergonomisch planen: Vorwärts rotierende Schichten (im Uhrzeigersinn) sind besser verträglich als rückwärts rotierende. Eine gute Abfolge wäre also: Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht. Nach der Nachtschicht sollte eine möglichst lange Ruhephase folgen.
- Schlafrituale entwickeln und beibehalten:
- Regelmäßigkeit, so gut es geht: Versuchen Sie, auch an freien Tagen einen möglichst regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Vermeiden Sie es, am Wochenende extrem lange auszuschlafen, da dies den Rhythmus wieder verschieben kann.
- Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen: Ein warmes Bad, ein Buch lesen, sanfte Musik hören oder Entspannungsübungen können helfen, zur Ruhe zu kommen.
- Schlafzimmer zur Ruhezone machen: Sorgen Sie für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer. Verdunkelnde Vorhänge, Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske können hilfreich sein.
- Schlafrituale an die Schichtrotation anpassen: Viele können nach der Spätschicht besonders gut schlafen, da der Zeitpunkt am besten mit ihrem natürlichen Rhythmus übereinstimmt. Nutzen Sie diese Nächte, um sich gut zu erholen.
Planen Sie Aktivitäten und Abendessen vor Frühschichten rechtzeitig ein, damit Sie früher zur Ruhe kommen.
Versuchen Sie, wenn möglich, vor der Nachtschicht noch 1-2 Stunden zu schlafen. Nutzen Sie während der Pausen Powernaps, um sich wachzuhalten.
- Lichtmanagement ist entscheidend:
- Dunkelheit während des Schlafs: Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer konsequent, besonders nach Nachtschichten.
- Helles Licht bei der Arbeit (insbesondere Nachtschicht): Helles Licht signalisiert dem Körper, wach zu bleiben. Helle Beleuchtung am Arbeitsplatz kann helfen, besonders in der Nachtschicht.
- Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen: Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion (Schlafhormon) hemmen kann. Schalten Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder nutzen Sie Blaulichtfilter.
- Sonnenlicht am Weg: Tragen Sie am Heimweg von der Nachtschicht eine Sonnenbrille, um starkes Tageslicht zu vermeiden.
- Ernährung und Getränke bewusst wählen:
- Keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen: Eine leichte Mahlzeit ist in Ordnung, aber schwere, fettige Speisen belasten den Körper und können den Schlaf stören. Auch während einer Nachtschicht sollten Sie nicht zu schwer essen, da Sie dadurch träge werden.
- Koffein und Alkohol meiden: Koffein und Alkohol können den Schlaf negativ beeinflussen. Vermeiden Sie diese Substanzen einige Stunden vor dem Schlafengehen. Achten Sie auch auf verstecktes Koffein, z.B. in Schokolade.
- Ausreichend trinken, aber nicht zu viel vor dem Schlafengehen: Trinken Sie tagsüber ausreichend Wasser, aber reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Schlafengehen, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
- Bewegung und frische Luft:
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung und Sport sind gut für den Schlaf, aber vermeiden Sie intensive sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen.
- Frische Luft: Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, besonders bei Tageslicht, können den Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen.
- Entspannungstechniken nutzen:
- Atemübungen, Meditation oder Yoga: Diese Techniken können helfen, Stress abzubauen und den Körper und Geist zu beruhigen.
- Progressive Muskelentspannung: Eine einfache und effektive Methode, um Muskelverspannungen zu lösen und Entspannung zu fördern.
- Tagebuch: Oft sind es die kreisenden Gedanken, die einen wach halten. Manchen Menschen hilft es, diese vor dem Schlafengehen aufzuschreiben, um sie aus dem Kopf zu bekommen. Auch Gespräche mit Freunden oder dem Partner können helfen.
- Professionelle Hilfe suchen:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Wenn Schlafstörungen chronisch werden und die Lebensqualität beeinträchtigen, sind weitere Maßnahmen erforderlich.
- Psychotherapie: Da psychische Faktoren wie Stress, Ärger oder Trauer eine große Rolle für unser Schlafverhalten spielen, kann auch eine Psychotherapie helfen, den Geist wieder frei zu bekommen und Ruhe zu finden.
- Hilfe aus dem Pflanzenreich: Wirkstoffe in Baldrian, Passionsblume, Melisse und Hopfen wirken beruhigend und schlaffördernd. Schlafmedikamente sollten erst in Betracht gezogen werden, wenn andere Möglichkeiten bereits ausgeschöpft sind und auch dann nur sporadisch, da sie schnell zu Abhängigkeiten führen können.
Ausreichend Schlaf ist wichtig für die physische und psychische Gesundheit. Machen Sie guten Schlaf zu einer Priorität. Ihr Körper wird es Ihnen danken.